멜라토닌 수면영양제 효능 효과 부작용

안녕하세요 건식언니입니다!

오늘은 수면과 관련있는 성분인 멜라토닌에 대해서 설명드리려고 합니다!

바쁜 일상속에서 꿀잠, 수면을 잘 못이루는 사람들이 늘어나고 있는데요!

이런분들이 눈여겨 보시면 좋을 성분이 바로 멜라토닌입니다!

 

 

 

멜라토닌이란?

멜라토닌은 인체에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 주로 잠을 위해 수면-각성 리듬을 조절하고 조율하는 역할을 합니다. 멜라토닌은 뇌의 속발체(소뇌)에서 생성되며, 일상 생활에서 주로 어두운 환경에서 분비가 증가합니다. 이러한 이유로 멜라토닌은 생체 시계의 일부로 간주되고, 자연적인 수면과 일어나는 시간을 조절하는 데에 영향을 미칩니다.

 

멜라토닌은 또한 여러 가지 생리적 기능을 조절하는 데에도 관여합니다. 멜라토닌은 면역 시스템의 조절, 항산화 효과, 항염증 효과 등의 역할을 할 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 나이가 들면서 점차 감소하는 경향을 보이는데, 이는 수면 장애와 연관될 수 있습니다.

 

멜라토닌은 일부 사람들에게 수면 장애 치료를 위해 의료적으로 사용되기도 합니다. 또한 시차 변화, 불규칙한 근무 시간, 수면 장애 등과 관련된 문제를 경감시키기 위해 식품 보충제나 건강 기능 식품으로도 사용될 수 있습니다.

 

그러나 멜라토닌 보충제나 제품에 대해서는 전문적인 의학적 조언을 받는 것이 좋습니다. 의사 또는 전문가와 상담하여 적절한 용도와 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

멜라토닌 효능 및 효과

 

1. 수면 개선: 멜라토닌은 수면-각성 리듬을 조절하는 데에 관여하여 수면의 질과 양을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 수면 장애, 시차 변화, 근무 시간 변경 등으로 인해 생기는 수면 문제에 대해 효과를 보일 수 있습니다.

 

2. 항산화 효과: 멜라토닌은 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 멜라토닌이 암, 심혈관 질환, 노화 등과 관련된 질환 예방에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

3. 면역 시스템 강화: 멜라토닌은 면역 시스템을 강화시켜 감염과 질병으로부터 보호하는 역할을 할 수 있습니다. 멜라토닌은 면역 조절에 관여하여 면역 기능을 향상시키고 염증을 억제하는 효과를 가질 수 있습니다.

 

 

4. 항우울 효과: 일부 연구는 멜라토닌이 우울증의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 멜라토닌은 신경전달물질인 세로토닌과 관련이 있으며, 우울증과 관련된 신경 전달 불균형을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 멜라토닌의 효능과 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이며, 일부 효과에 대한 충분한 과학적 증거가 부족한 경우도 있습니다.

 

멜라토닌 섭취 시 부작용은?

 

멜라토닌 보충제를 섭취하는 경우에는 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 부작용은 개인에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로는 경미한 부작용이 나타납니다. 일반적으로 보고된 부작용은 다음과 같습니다:

 

1. 수면과 관련된 부작용: 멜라토닌을 섭취한 후 일시적으로 졸음이나 대기록, 혹은 다음 날의 일시적인 수면 지연 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 일시적이며, 체감되지 않거나 경미한 경우가 많습니다.

 

2. 위장 관련 부작용: 멜라토닌 섭취 후 소화 장애, 복통, 구역 등의 위장 관련 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 일시적이고 경미한 경우가 일반적이며, 대부분의 사람들에게서 나타나지 않거나 미미한 경우가 많습니다.

 

3. 두통, 어지러움 등의 부작용: 일부 사람들은 멜라토닌 섭취 후 두통, 어지러움, 졸음 등의 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 일시적이며, 대부분의 경우 경미하고 자연스럽게 사라지는 편입니다.

 

4. 호르몬 수준 변화: 멜라토닌은 체내의 호르몬 수준을 조절하는 역할을 할 수 있습니다. 따라서 일부 사람들은 멜라토닌 섭취 후 호르몬 수준의 변화로 인해 생리 주기 변화, 호르몬 감소 등의 부작용을 경험할 수 있습니다. 그러나 이러한 부작용은 드물게 나타나며, 대부분의 사람들에게는 문제가 되지 않습니다.

 

멜라토닌 보충제를 사용할 때는 의사의 지시에 따라 적절한 용도와 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌이 함유된 급원식품은?

멜라토닌은 자연적으로 일부 음식에 함유되어 있습니다. 다음은 멜라토닌이 함유될 수 있는 음식 몇 가지 예시입니다:

 

1. 체리: 체리는 멜라토닌이 풍부하게 함유된 대표적인 음식입니다. 특히 셔리에는 멜라토닌 성분이 높게 함유되어 있어 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 새콤한 체리(사과청, 산딸기)가 멜라토닌 함량이 더 높다고 알려져 있습니다.

 

2. 바나나: 바나나에도 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 바나나는 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등의 영양소도 풍부하며, 수면을 돕는 멜라토닌을 섭취하기에 좋은 선택입니다.

 

3. 고구마: 고구마에도 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 고구마는 식이 섬유와 베타카로틴, 비타민 C 등의 영양소를 함유하고 있어 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 옥수수: 옥수수에도 멜라토닌이 일부 함유되어 있습니다. 옥수수는 식이 섬유와 비타민 B, 비타민 C 등을 포함하고 있어 멜라토닌 섭취를 위한 옵션으로 고려할 수 있습니다.

 

5. 쌀: 일부 연구에 따르면, 멜라토닌이 쌀에도 함유되어 있을 수 있다고 합니다. 그러나 멜라토닌 함량은 다른 식품에 비해 비교적 낮을 수 있습니다.

 

이러한 음식들은 멜라토닌이 자연적으로 함유되어 있을 수 있으나, 멜라토닌 보충을 위해서는 식품 외부에서 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것이 일반적입니다. 멜라토닌 보충제는 의사와 상담한 후 적절한 용도와 용량으로 사용하는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌 적정섭취량은?

 

멜라토닌의 적정 섭취량은 개인의 상황과 목적에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 멜라토닌 보충제를 사용하는 경우, 섭취량은 다음과 같은 지침을 따를 수 있습니다:

 

1. 수면 장애 및 시차차이로 인한 수면 문제: 멜라토닌 보충제의 일반적인 시작 용량은 0.5 ~ 5 밀리그램입니다. 개인의 상황과 반응에 따라 의사나 약사의 지시에 따라 용량을 조절할 수 있습니다. 일반적으로 섭취 시간은 일정한 시간 전에 취하는 것이 좋습니다.

 

2. 수면 개선을 위한 일반적인 용도: 대부분의 사람들은 멜라토닌을 0.3 ~ 5 밀리그램 사이의 용량으로 사용합니다. 이 용량은 개인에 따라 다를 수 있으므로, 의사의 지시를 따라야 합니다.

 

3. 아동 및 청소년의 경우: 아동 및 청소년은 성장과 발달 과정에 있으므로 멜라토닌 보충제의 사용에 대해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 일반적으로 아동 및 청소년에게는 낮은 용량의 멜라토닌이 권장됩니다.

 

 

멜라토닌 보충제의 적정 섭취량은 개인의 상황과 의사의 지시에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하여 적절한 용도와 용량을 결정하는 것이 중요합니다.