식이섬유 효능 변비 섭취 주의사항

 

 

식이섬유의 생리적 기능

탄수화물의 일종으로, 식품과 엮일 때는 fiber라고도 하며 이를 직역해서 식이섬유(食餌纖維)나 섬유소(纖維素)라고 부르기도 합니다. 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류에 많이 포함되어 있으며, 심지어는 식용이 아니지만 종이에도 다량 포함되어 있다고 알려져 있습니다.

우리 몸에는 셀룰로스를 분해하는 효소가 없기 때문에 이를 소화 및 흡수할 수는 없는 것이 특징입니다.

일반 대중들은 섬유질의 기능을 변비 해결에 도움을 준다는 정도로만 아는 이들이 많습니다. 식품의약품안전처에서 인정하는 기능성은 1. 정장 작용(배변 관련) 2. 혈당치 상승 억제 3. 혈중 중성 지질 저하가 있다(난소화성말토덱스트린 기준). 물론 모든 식이섬유에 다 3가지 기능성이 있는 것은 아니며, 기능성 관련 최소 법적 섭취량도 식이섬유 종류별로 다 다르게 설정되어 있씁니다. 어찌 됐건 꾸준히 적정량을 섭취하면 건강에 좋은 것은 사실이며, 그 외 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하거나. 포만감을 줘 다이어트에도 도움을 주기도 합니다.

 

일반적으로 식이섬유는 알파아밀라아제, 글로코시다아제와 같은 인간의 소화 효소가 분해하지 못하는 3당류 이상의 다당류로 정의되는편이나 미국 FDA는 소화되지 않는 탄수화물과 기능성을 가지는 식이섬유를 별도로 분류합니다. 즉, 소화되지 않는다고 모두 식이섬유가 아니라는 겁니다. 식이섬유는 그 원료 물질, 분자량, 분자 구조에 따라 매우 다양하며, 실제 한국 식약처의 건강기능식품의 기준 및 규격 고시 전문에서도 식이섬유의 종류별로 별도의 기능성을 인정하고 있고, 심지어 동일 기능성일 경우에도 식이섬유별로 최소 섭취량이 다르게 측정되어 있습니다. 식이섬유이면서도 한국 식약처에서 건강기능식품으로 인정이 안 되는 것들도 있으니, 간단하게 정의할 수 있는 것이 아닙니다. 미국 FDA는 건강에 유익함을 주는 것이 과학적으로 유의미하게 증명된 소화되지 않는 탄수화물을 식이섬유로 정의하고, 이를 공표할 예정이란 말도 있을 정도입니다.

 

식이섬유의 종류

식이섬유의 종류로는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 분류합니다.

 

* 불용성 식이섬유소는 물에 녹지 않는 식이섬유라는 뜻으로. 정제된 식품, 즉 설탕, 흰쌀, 흰 밀가루가 아닌, 통곡물이나 채소류의 거친 부분을 생각하면 쉽습니다. 대표적인 종류로는 리그닌, 키틴, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스가 있으며, 식품으로는 곡류에는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 밀기울 빵, 전밀 빵처럼 거친 것들에, 채소류에 질경이, 상추, 양배추, 나물, 청, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜리, 표고버섯 등에 많이 함유되어 있습니다.

우리가 먹지 않고 버리는 과일 껍질에도 불용성 식이섬유가 많은 편인데, 특히 다시마나 김 등 해조류에 엄청나게 많습니다.

 

* 수용성 식이섬유소는 물에 녹는 식이섬유라는 뜻으로, 난소화성말토덱스트린, 폴리덱스트로스, 이눌린 등이 있습니다. 수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재하는데, 상술된 것처럼 수용성 식이섬유 종류별로 기능성이 다 다르고, 요즘 시중에서 흔히 찾아볼 수 있는 올리고당에 들어 있다는 식이섬유는 건강기능식품공전에 등재되어 있지 않아서 기능성 표기는 할 수 없습니다. 일반적으로 식이섬유가 음료에 많이 사용되는 관계로 수용성 식이섬유가 식품 산업에서 가장 많이 사용된다. 한국에서는 Fibersol-2, polydextrose 등이 유명합니다.

 

변비와 식이섬유

변비를 예방하기 위해서는 충분한 식이섬유를 먹어주는 것이 좋습니다. 변비에 효과 있는 것으로 식이섬유가 대표 이미지를 갖게 된 데에는 다른 영양소와 달리 다량의 식이섬유를 섭취하면 길어도 며칠 내에 바로 효과를 볼 수 있어서 체감 효과가 뛰어나기 때문입니다.

단, 원체 섬유질의 정의와 분류가 전문가들도 헷갈릴 만큼 광범위한지라, 효능이나 식품 종류 같은 내용도 기사마다 제각각인 측면은 좀 있으니 섭취할 식시섬유를 신중하게 고민해 봐야 합니다.

 

섬유질은 한천(우뭇가사리), 미역 같은 해조류나 건조표고 같은 버섯류에 압도적으로 함유량이 많고, 콩이나 배, 고구마, 시금치 같은 과일이나 채소류에도 많이 포함되어 있으며, 한국인의 섬유질 일일 섭취 권장량은 여자 20g, 남자 25g입니다. 하지만 이런 권장 섭취량도 못 먹는 사람들이 상당수이고, 과유불급이라고 과도한 섭취도 몸에 좋진 않은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 장을 막는 등 오히려 건강에 위험할 수 있다고 합니다.

그리고 변비에 한정한다면 불용성 식이섬유가 도움이 되지, 해조류 등에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 별로 도움이 안 된다는 주장도 있습니다.

 

과일류 중 식이섬유가 가장 풍부한 과일은 배. 커다란 배 한 개에는 무려 9.9 g, 작은 크기의 배에는 5.5 g의 식이섬유가 들어있습니다. 사과는 100 g당 1.63 g. 그 외 라즈베리(1/4 컵당 4 g), 블랙베리(1/2 컵당 3.8 g), 바나나(중간 크기 3.1 g), 블루베리(1/2 컵당 2 g)도 섬유질 섭취에 좋다고 합니다.

 

식이섬유가 변비, 즉 장에 영향을 미치는 것은 2가지 측면이 있는데 우선 수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유이고 점도가 거의 없기 때문에 항간에 몸 안에서 물을 흡착하여 변을 물렁물렁하게 해준다는 말은 근거가 없는 주장입니다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 유산균 등이 증식하는 데 도움을 주는 방식으로 장내 환경을 개선하는 효과가 있습니다.

 

한편 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 오직 배변 활동 관련 기능성만 있습니다. 불용성 식이섬유는 몸에 흡수되지 않고 펄프 그대로 남아 변을 잘 나아가게 만드는데, 영양분이 흡수된 후에 차차 개선되는 효과가 아니라 먹은 식이섬유가 대장으로 가면 바로 영향을 주기 때문에 채소류를 많이 먹었다면 그 다음 날에 바로 효과를 볼 수 있을 정도로 직효성이 있습니다.

 

이러한 불용성 식이섬유가 많이 포함된 식품으로는 고구마, 감자, 현미, 부추, 시금치, 양배추, 옥수수, 브로콜리 등이 있습니다. 이렇게 불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유가 혈당치 상승 억제나 혈중 중성지질 저감의 효과를 가진 것과는 기능이 다르기 때문에 장기적으로 보면 수용성 식이섬유 섭취 역시 장내 유익균 증가 등의 강점이 있다고 볼 수 있습니다.

 

일반 가정식으로 섭취가 어렵다면 섬유질 보충제나 차전자피 같은 정제된 식이섬유를 먹는 것도 한 방법이 될 수 있는데 꾸준한 섬유질 섭취와 수분 섭취, 규칙적인 식사에도 불구하고 장기간 변이 안 나오는 사람이라면 대장이나 갑상선 이상 같은 병일 수도 있으므로 병원에 가서 정밀 검사를 받고 치료를 받는 것을 추천드립니다.

 

식이섬유 섭취시 주의사항

식이섬유 관련 건강기능식품을 보면, 물과 함께 충분히 섭취하라는 경고가 있다. 이는 불용성 식이섬유만 해당되는 이야기로 불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 종류가 있어, 충분한 물을 섭취하지 않으면 도리어 변비 유발의 가능성이 있습니다. 반면, 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 특별한 문제가 생기진 않습니다. 그러나 식약처에서 일괄적으로 표시하도록 하고 있는 이유는 일일이 구분하여 소비자에게 설명하는 것이 현실적으로 쉽지 않기 때문으로 식이섬유의 정의 자체가 전문가들도 헷갈릴 만큼 광범위하고, 사실 같은 식이섬유로 분류된다고 하더라도 그 맛, 물성, 인체에 미치는 유효성 등이 모두 다른 점을 고려하면 식약처의 입장도 아예 이해하지 못할 건 아닙니다. 즉, 섬유질은 섭취 방법에 따라 건강에 유익할 수도 유해할 수도 있습니다.

 

식이섬유의 적당한 섭취는 창자 활동을 도와주고 소화기 계통 질병이나 변비 등을 예방해 주지만, 상기되어 있듯 불용성 식이섬유의 경우 과섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 일단 불용성 식이섬유의 주요 역할 중 하나는 바로 흡착인데, 이것으로 변의 크기를 키워주고 변을 부드럽게 만들어줍니다. 또 다른 역할은 장을 자극해 장의 활동을 활발하게 하고 장내 유익균을 증식하여 소화를 도와주는데 불용성 식이섬유의 양이 과하게 되면 흡착이 과도해져 인체가 흡수해야 할 각종 필수 무기염류나 불포화지방산 등 영양분들의 흡수 또한 방해하여 되레 불용성 식이섬유에 흡착돼서 배출됩니다. 따라서 성장기에 불용성 식이섬유의 경우 과도하게 섭취하면 좋지 않습니다. 또 극단적인 예긴 하지만 변비 탈출을 넘어 하루에 몇 번씩 화장실을 갈 수도 있고, 이로 인해 장 트러블이 발생할 수도 있으며, 장내 미생물을 과도하게 증식시켜 방귀를 자주 뀌게 될 수도 있습니다. 따라서 모든 음식은 적당히 그리고 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다